Baru Mau Mulai Lari? Wajib Tahu Dulu 5 Hal yang Harus Dihindari Biar Nggak Cedera!

Lari tuh lagi hits banget belakangan ini—olahraga simpel, murah, dan bisa dilakukan kapan aja, di mana aja.Tujuannya juga beragam. Mulai dari yang pengen nurunin berat badan, jaga stamina,eksis di medsos, sampai yang cari pelarian dari penat, semuanya pada lari. Tapiii… jangan asal  gas ya! ✋

Buat kamu yang baru mulai lari, ada beberapa hal penting yang wajib dihindari. Bukan mau nakutin sih, tapi salah langkah dikit bisa bikin kamu kapok karena cedera atau malah jadi males lanjut. Yuk simak bareng-bareng, biar lari makin seru dan aman!

1. Langsung Lari Kenceng atau ambil jarak jauh di Hari Pertama

Semangat boleh, tapi jangan over! Banyak pelari pemula yang langsung nge-push diri buat lari jauh dan cepat di hari pertama. Akhirnya? Ngos-ngosan, pegal-pegal, bahkan bisa cedera. Misalnya nih, langsung maksa lari 5 km tanpa adaptasi bisa bikin otot kaget atau muncul nyeri tulang kering (shin splints).

💡 Tipsnya: Mulai pelan-pelan aja. Coba metode interval: lari 1 menit, jalan 2 menit, ulangi beberapa kali. Naikkan jarak atau durasi secara bertahap, maksimal 10% per minggu.

2. Nggak Pemanasan dan Pendinginan

Langsung lari tanpa pemanasan itu sama aja kayak nyalain motor yang udah lama nggak dipakai—ngagetin dan malah bisa rusak.Otot bisa kram, tertarik, atau malah robek. Habis lari juga jangan langsung duduk atau rebahan, bisa bikin badan kaku.

💡 Tipsnya:

• Pemanasan: 5–10 menit dynamic stretch (contohnya high knees, butt kicks)

• Pendinginan: jalan santai + stretching otot kaki (betis, paha, pinggul)selama 5 menit.

3. Pakai Sepatu Sembarangan

Yes, sepatu itu bukan cuma soal gaya tapi soal perlindungan kaki. Kalau salah pilih sepatu, kaki bisa lecet, nyeri tumit, atau kena masalah sendi. Sepatu biasa tidak menyerap guncangan dengan baik dan malah meningkatkan resiko nyeri sendi.Sangat disarankan untuk menggunakan  Running shoes karena didesain buat nyerap benturan waktu kaki menyentuh tanah.

💡 Tipsnya: Pilih sepatu lari yang punya bantalan empuk dan ukuran yang pas (sisa 1 cm di ujung jari). Ganti sepatu tiap 500–800 km pemakaian.

4. Pola Napas Nggak Teratur

Kalau nafasmu pendek-pendek dan terburu-buru, oksigen ke otot jadi nggak maksimal. Akhirnya cepat lelah, dada sesak, dan jadi susah nikmatin lari.

💡 Tipsnya: Tarik napas lewat hidung, buang lewat mulut. Ikuti ritme langkah—misalnya tarik napas setiap 2 langkah, buang setiap 3 langkah.

5. Lupa Makan dan Minum

Lari dalam kondisi perut kosong atau dehidrasi itu nggak recommended banget. Bisa lemas, pusing, bahkan pingsan. Hidrasi dan nutrisi sebelum lari itu penting!

💡 Tipsnya:

• 2 jam sebelum lari: makan karbohidrat ringan kayak pisang atau oatmeal

• Minum air 500 ml 1–2 jam sebelum lari

• Saat lari: minum 1–2 teguk tiap 15 menit

• Hindari makanan berat/berlemak sejam sebelum lari

🌟 Bonus: Teknik Lari & Jadwal Latihan 4 Minggu untuk Pemula

Biar larinya makin mantap dan anti cidera, simak teknik dasar dan jadwal latihan berikut ini:

Teknik Lari yang Benar

• Postur tubuh: Tegak tapi rileks, pandangan lurus ke depan. Bahu jangan tegang.

• Tangan: Tekuk siku 90°, kepalkan tangan longgar (jangan mengepal erat).

• Gerakan kaki: Mendarat pakai bagian tengah kaki, bukan tumit. Langkah pendek dan cepat lebih aman. Targetkan 170–180 langkah/menit.

• Napas: Pakai teknik 2:3 (2 langkah tarik napas – 3 langkah buang napas), dan gunakan pernapasan perut (bukan dada).

Kesalahan Umum:

❌ Langkah terlalu panjang (overstriding) ❌ Bahu diangkat terus-terusan ❌ Badan ikut berputar saat lari

 Jadwal Latihan 4 Minggu Buat Pemula

Target: Bisa lari non-stop 30 menit di akhir minggu ke-4!

Struktur Umum:

• 3–4 kali latihan/minggu

• Selingi dengan hari istirahat atau olahraga ringan (jalan santai, yoga)

• Selalu mulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan

Mulai lari itu gampang, tapi untuk tetap konsisten dan aman itu butuh strategi. Jangan buru-buru, nikmati prosesnya. Mulai dengan perlahan,dengarkan sinyal tubuhmu.Karena tubuh yang dilatih dengan baik, akan beri hasil terbaik ✨

Yuk, lari dengan cerdas — biar sehat, semangat, dan tetap happy